“体重异常作为慢性非传染性疾病的致病因素之一，与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝以及部分癌症的发生紧密相关。”

    “有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

    在近日举行的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮介绍，2024年，国家卫生健康委联合民政部、教育部等15个部门，实施为期3年的“体重管理年”活动，旨在推动全社会重视体重管理，养成健康饮食、积极运动的生活习惯。

    那么，什么样的胖才是超重和肥胖？

    超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

    根据国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024 年版）》，以下几种是常用的肥胖症的诊断标准：

    01基于体质指数

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）2

BMI低于18.5kg/m2为低体重状态，达到18.5kg/m2且低于24kg/m2为正常体重，达到24kg/m2且低于28kg/m2为超重，达到或超过28kg/m2为肥胖症。也就是说，BMI达到或超过28就是肥胖。

此外，根据BMI，肥胖症可分为轻度肥胖症、中度肥胖症、重度肥胖症以及极重度肥胖症：轻度肥胖症（28.0kg/m2～32.5kg/m2）中度肥胖症（32.5kg/m2～37.5kg/m2）重度肥胖症（37.5kg/m2～50.0kg/m2）极重度肥胖症（BMI≥50kg/m2）

    02基于体型特征

基于腰围：正常（男性<85cm，女性<80cm）中心性肥胖（男性≥90cm，女性≥85cm）

基于腰臀比（waist-hip ratio, WHR）：中心性肥胖（男性≥0.90，女性≥0.85）

    03基于体脂比目前将成年人体脂比超过25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多。不过，该方法不是常规的临床诊断。

    大家该如何进行体重管理呢？其实，国家卫生健康委此前印发的《成人肥胖食养指南（2024版）》，已给出权威解读！

专家们不仅给出成人肥胖的食养原则和建议，

    还为全国七个地区的肥胖人群，都制作了个性化的四季减肥食谱！

    例如，东北地区的食谱里有铁锅炖鱼。

    西北地区的食谱里有羊肉汤。

    网络上盛传的一些减肥偏方大多缺乏科学依据，

    盲目效仿可能会给身体带来负面影响。

    但《成人肥胖食养指南（2024版）》集纳了众多专家的智慧，小编已为大家总结好该食养指南中的要点，并整理了我市所属的华东地区的减肥食谱附在后面哦！

    人肥胖的食养原则和建议

    01控制总能量摄入，保持合理膳食。

控制总能量摄入：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

保持合理膳食：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。 02少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

    高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

    03纠正不良饮食行为，科学进餐。

定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。

不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

    适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

    04多动少静，睡眠充足，作息规律。

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。建议每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

    05安全减重，达到并保持健康体重。

短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。过快的减重速度也易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。因此，减重者要循序渐进地减至正常体重。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。

    减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

   华东地区的减肥食谱示例

华东地区